効率のいい痩せ方

とにかく痩せたい！

と思い痩せ方を探してみると
○○ダイエットと名の付く方法が沢山出てきて
「どれが本当に痩せるの？」
と思う人も少なくないでしょう。

また、ダイエットの失敗原因として言われる
「ダイエットが続かない」というのは
やはり効果のない痩せ方を選んでいるからではないでしょうか。

効率のいい痩せ方でサクサクと体重が減れば
痩せるのが楽しくなってきて
「体重計に乗るのが楽しみ」になるはずです。

ですからこのサイトでは
「効率のいい痩せ方」を知る為に
まず私たちの体が痩せる仕組みについて
簡単に説明していきます。

これを読めばあなたもきっと
「効率のいい痩せ方って簡単じゃない」
と強く思うはずです。

そして痩せる仕組みの説明の後に
具体的な効率のいい痩せ方についてご紹介していきますので
少し長いですが読み進めてくださいね。

仕組みについてより、具体的な効率のいい痩せ方を知りたい
という方は下のメニューをご利用ください。

■効率のいい痩せ方‐実践メニュー

• 置き換えダイエット‐グリーンスムージー
• プチ断食‐酵素ドリンク
• 食べ過ぎを無かったことに‐サプリメント
• 体を動かして基礎代謝をあげる
• 生酵素で基礎代謝をあげる

効率のいい痩せ方を知りたいといっても
「痩せる」という言葉には3つの意味があり
それぞれの目的によってアプローチが異なります。

痩せるには

1. 体内の水分が減る
2. 体内の滞留便が減る
3. 体内の脂肪が減る

という、それぞれの意味があります。
何となく理解できると思いますが簡単に説明します。

私たちの体の6割は水分ですから
体内の水分を減らすことが一番早く痩せる方法です。

例えば減量に失敗したボクサーが
サウナスーツを着てその場で汗を流し
目標体重まで痩せるといったことからも分かる通り
水分を減らすことが短期間で痩せる一番の近道です。

ただし水分を減らして体重を減らした場合
水分を補給すれば体重も直ぐに戻ってしまいます。

また私たちの腸内には1，2キロ、便秘気味の人なら
2，3キロの滞留便があると言われているので
腸内洗浄などで滞留便を減らすと
効率よく簡単に痩せることができます。

ただしこれも水分を減らす場合と同じく
便秘を解消しない限り同じことの繰り返しとなり
根本的に効率のいい痩せ方とは言えません。

一瞬でもいいから瞬発的に効率よく痩せてやる
と言う場合にのみ有効です。

あなたが根本から痩せたと言える、効率のいい痩せ方を選ぶなら
やはり脂肪を減らす必要があります。

では脂肪を減らして痩せるには
どうしたらいいでしょう？

脂肪を減らして体重を減らす痩せ方には
たった1つのルールしか存在しません。

それはダイエットの原則である

摂取カロリー＜消費カロリー

です。

皆様もご存知「痩せ方」の大原則です。

勿論、皆さんご存じなので「そんなことか！」
と思うかもしれません。
では、知っているのに痩せない、またはダイエットに失敗して
効率のいい痩せ方を調べるのは何故でしょう？

楽にできる痩せ方を選ぼうとしてる？
新しい痩せ方をみると試さずにいられない？
そんな人もいるでしょうけど、「痩せ方」の原則である
消費カロリーと摂取カロリーの仕組みについて理解すれば
もっと簡単に効率よく痩せることができます。

ですから消費カロリーと摂取カロリーの関係について
もう少し詳しく見ていきましょう。
効率のいい痩せ方は絶対にこの中にあるはずです。

消費カロリーと摂取カロリーについて

とても簡単に説明すれば、私たちの生命活動は
食べたり飲んだりして得たエネルギーを使っています。

食べたり飲んだりして得たエネルギーを摂取カロリーと呼び
無意識に動かす内臓、心臓、呼吸、脳を働かすエネルギーや
仕事、家事、育児、運動といった日常生活で使うエネルギーを
消費カロリーと呼びます。

食べたり飲んだりして得たエネルギーが
生命活動や日常生活で使うエネルギーより多い場合
余分なエネルギーは脂肪となって体内に蓄えられます。

これが太るという現象です。

逆に食べたり飲んだりして得たエネルギーよりも
生命活動や日常生活で使うエネルギーの方が高かった場合
足りないエネルギーは脂肪を燃やす事で補います。

これが痩せるという現象です。

ですから痩せるには
摂取カロリー＜消費カロリー
の図式が大原則となるわけです。

そしてこの図式に従えば、効率のいい痩せ方とは

1. 摂取カロリーを減らす
2. 消費カロリーをあげる
3. 摂取カロリーを減らして消費カロリーをあげる

という3つのパターンしかありません。

どうでしょう？
効率のいい痩せ方とはとてもシンプルです。

あなたが絶対に痩せてやる、と思うなら
「摂取カロリーどうやって減らすか」
ということと
「消費カロリーをどうやって上げるか」
この２つを意識すればいいだけです。

効率のいい痩せ方を実践したいなら
まず消費カロリーを減らすのが先決です。

では脂肪を減らして痩せるには
どれぐらいのカロリーを減らせば良いでしょうか。

体脂肪1キロは約7200kcalです。

ですから絶対に1キロ痩せるには
7200kcalを減らす必要があるということになります。

例えば2か月で5キロ効率よく痩せるなら
7200kcal×5キロ＝36000kcal
36000kcal÷60日＝約600kcal
1日約600kcal減らせばいいという計算になります。

一般的な成人の摂取カロリーの目安は
だいたい1800kcal〜2200kcal前後ですから
1日で600kcal減らすのはそれほど大変ではありませんね。

では私たちは毎日の食事を摂ることで
どれぐらいのカロリーを摂取しているか見てみましょう。

食事による消費カロリー

この表から見ても分かる通り
食品によってカロリーに大きな差があります。
ということは、食べるもの、食べ方を選べば
摂取カロリーを減らす事ができるので
効率よく痩せることができるということになります。

消費カロリーを上げるということは
消費のスピードをあげることですから
同じ量を食べても痩せていきます。

消費カロリーと言っても
消費カロリーには3種類のエネルギーがあります。

1日の消費カロリーの内訳

１．基礎代謝
呼吸をしたり、内臓、心臓を動かしたり、脳を働かせたりといった
私たちが寝ている間でも生命を維持するために体内で
行われている活動によって消費するエネルギー

２．活動代謝
仕事、子育て、家事などの日常生活を過ごしたり運動によって
体を動かしたことで消費するエネルギー

３．食事誘導性熱代謝
食事をすることで発生する熱エネルギー

そしてそれぞれが占める割合は

• 基礎代謝　　　　　　70％
• 活動代謝　　　　　　20％
• 食事誘導性熱代謝　　10％

となっています。

ちなみに消費カロリーをあげる、というと
運動して消費カロリーをあげるという
イメージを持つ方もいるでしょう。

では1時間運動した場合の
運動別に消費するカロリーを見てみましょう。

この表を見ればわかる通り
はっきり言って運動で消費できるカロリーは
それほど大きくありません。

しかも私たちの体が1日で消費するカロリーのうち
運動によって消費するカロリーは全体の約2割程度です。

それよりも割合の高い基礎代謝に注目して
基礎代謝を高める方法を探した方が
より効率よく消費カロリーをあげられます。

また摂取カロリーを減らしてくると
最初は順調に減ってきた体重が痩せにくくなる時期があります。
これをダイエットの停滞期と呼びますが
ダイエットの停滞期とは少ないカロリーでも同じ状態を維持しようと努める
ホメオスタシスという機能が体内で働くからですが
消費カロリーをあげれば
ホメオスタシスの機能が弱くなるので
停滞期を早く抜け出すことが可能です。

消費カロリーをあげることができれば
同じ量を食べている人よりも早くカロリーを消費するので
間違いなく「太りにくい体質」「痩せ体質」
になれるという効果もあります。

いかがでしょう？
ここまでは私たちの体の仕組みから
「効率のいい痩せ方」を説明しました。

では実際に
摂取カロリー＜消費カロリーの原則に従い

「摂取カロリーどうやって減らすか」
「消費カロリーをどうやって上げるか」

という具体的な方法を説明していきましょう。

絶対に痩せてやると思い、摂取カロリーを減らすなら
一番効率のいい痩せ方は置き換えダイエットです。

置き換えダイエットとは
1日の食事のうち1食、2食または今まで食べていた間食や
食前に低カロリー食品を使うことで
食事制限による空腹感、ストレスを抑えながら
摂取カロリーを減らす方法です。

食事によるカロリー表でもわかる通り
私たちは多くのカロリーを食品から摂取しています。

ですから毎日食べる食事の一部を低カロリー食品に置き換えれば
１日の総摂取カロリーを大幅に減らす事ができます。

特に毎日忙しくて体を動かす時間もとれない
と言う人こそ、効率のいい痩せ方として
真っ先に取り組むべきなのが置き換えダイエットです。

巷には多くの低カロリー食品が出ていますが
ここでは私が色々試した中で、一番効率の良かった痩せ方として
グリーンスムージーをご紹介したいと思います。

グリーンスムージーによる置き換えダイエット

美容意識が高い芸能人やモデルさんたちが実践している方法としても
最近目にすることが多いグリーンスムージー。

スムージーには成人が一日に必要とされる300〜350gといった
大量の野菜を素早く手軽に摂取できるという利点があります。
生の野菜や果物にはご存知のとおり、食物繊維やミネラル、ビタミンや
酵素が含まれており、低カロリーなのは勿論のこと
大量に摂取することで便秘の改善や美肌効果が期待できるので
ダイエットのみならず美容、健康への好影響も与えてくれます。

空腹感をあまり感じず絶対に痩せてやると思うなら
1日の1食または2食をグリーンスムージーに置き換えれば
摂取カロリーを大幅に減らす事ができます。

例えばスムージーが平均1食60kcal程度として
昼ご飯　BLTサンドイッチ　569kcal
夜ご飯　しょうが焼き定食　789kcal
食べた場合の摂取カロリーは
569kcal＋789kcal＝1358kcal

その2食をスムージーに置き換えれば
スムージー60kcal×2食＝120kcal
1358kcal−120kcal＝1238kcal
1238kcal分のカロリーを減らすことができます。

また食物繊維の摂取不足が原因で便秘になっている人は
グリーンスムージーを摂ることで
便秘が解消される可能性もあります。

スムージーはこんな人にお勧め！

• 食生活を変えずに効率のいい痩せ方を実践したい人
• 空腹感を我慢しないで効率のいい痩せ方を実践したい人
• 手間なく確実に効率のいい痩せ方を実践したい人
• 美容・健康にも良く効率のいい痩せ方を実践したい人

商品名	価格・内容	コメント
ミネラル酵素スムージー	■容量　200g ■価格　2,458円 ■1杯分のカロリー　22.8kcal	「毎日飲むものだから経済的に」「でも効果のあるものじゃないと駄目」という女性ならではのワガママを満たしてくれる、圧倒的人気のスムージー。マンゴー味も好評な上に蜂蜜レモン風味も新登場。今なら送料無料でお届けしてくれるのも嬉しいですね。
ベジーデル酵素スムージー	■容量　200g ■価格　2,376円 ■1杯分のカロリー　36.6kcal	まるで果実・野菜を絞ったような濃厚さが魅力の本格派スムージー。 豊富な食物繊維・植物酵素・乳酸菌・リコピン・生姜などで代謝を高め、体の内側から「痩せ体質」を作ります。 今なら全額返金保障がついてくるので安心ですね。
ベジージー	■容量　150g ■価格　2,678円 ■1杯分のカロリー　39kcal	90種類以上の酵素成分＋美容に欠かせない「コラーゲン」「ロイヤルゼリー」「ヒアルロン酸」ダイエット成分として有力な「キノコキトサン」「L-カルニチン」と豊富な成分を含んだ振らないスムージー。時間が無い時でもササッと飲みたい人にお勧めです。
フレッシュライフスムージー	■容量　200g ■価格　2,300円 ■1杯分のカロリー　58.3kcal	ビタミンC、ビタミンB2、ビタミンB1、ビタミンB6といった豊富なビタミンを含んでいるので、栄養機能食品としても認められているスムージーです。 ダイエットだけじゃなくお肌のケア、美容維持といった効果も期待したい人にお勧めです。

スムージーよりも効率のいい痩せ方として
プチ断食という方法もあります。

ファスティングとは英語のFast（ファスト）＝断食の意味ですが
断食と聞くと水だけで何日も生活する修行のような
イメージを持つ人も多いでしょうし
食べないで痩せるのは体に良くない、と思う人も多いでしょう。

しかしドイツでは「ファスティングで治らない病気は
何をしても治らない」という格言があるとおり
代替医療として「断食療養法」や「断食療法」が存在します。

また断食を行うことで、普段休まず働いている内臓を休ませ
体内にある代謝酵素の働きを高めることで
毒素の排毒（デトックス）、免疫力の向上、大腸の洗浄
といった効果が期待できるので、体を資本とする
多くのアスリートやミュージシャンなども健康法として
実践しています。

現在のファスティングでは酵素ドリンクとミネラルウォーター
を飲み、十分な栄養素を補給しながら行う
3〜6日、1日、半日ファスティングが主流ですが
ファスティングはハードルが高いという人は
グリーンスムージーと同じように置き換えダイエットに
酵素ドリンクを炭酸で割って飲む人もいます。

ファスティング3日間スケジュール

かつては1日最低1200キロカロリーは必要だ
というのが一般的な医学会の常識でしたが
1980年に国際的な医学界において
VLCD（ベリー・ロー・カロリー・ダイエット）理論が発表され
栄養がしっかりしていれば、1日の摂取カロリーを極度
（200〜600kcal）に抑えても栄養障害は起きない
ということが知られました。

ですから酵素ドリンクを使いながらファスティングを行えば
しっかりとバランスの良い栄養を補給して
デトックスと効率のいい痩せ方が両立できるのです。

酵素ドリンクはこんな人にお勧め！

• 短期間で効率のいい痩せ方を実践したい人
• 体の毒素を排出、分解したい人
• 断食による効果を試してみたい人
• 少し食事制限しても効率のいい痩せ方を実践したい人

商品名	価格・内容	コメント
ベルタ酵素	■容量　1本/710ml ■価格　5,080円/お試し1本（税込） ■主成分 プラセンタ、ヒアルロン酸、ザクロ 野草酵素(キダチアロエ ・ドクダミ ・ハチミツ ・高麗人参 ・メロン ・ウメ ・アマチャズル ・アマドコロ ・オオバコ ・オトギリソウ ・カンゾウ)その他	165種類という酵素数とピーチ味の飲みやすさで、人気の高いベルタ酵素です。 同封されるサプリメントには354種類の乳酸菌が配合されており、朝ごはんファスティング、お昼を通常に食べて、夜は食事前にベルタ酵素とサプリメントを飲むという方法で4kg体重を落とした人もいる人気の高い酵素ドリンクです。
美的90選ベジライフ酵素液	■容量　1本/500ml ■価格　5,100円（税込） ■主成分 植物発酵エキス（野草類・野野菜ルイ・果実類・海藻類・糖類を含む）・リンゴ酸・保存料（安息香酸Na）・（原材料の一部にやまいも・りんごを含む）	公式モニターの浜田ブリトニーさんも大幅に体重を減らすことに成功した、実績の高い酵素ドリンクとして話題のベジライフ酵素液。 また20名平均で-2.4kgの体重減少を記録するなど、しっかり実践すれば効果が現れやすい酵素ドリンクです。
ベジーデル酵素液	■容量　1本/720ml ■価格　7,980円（税込） ■主成分 １０６種類の野菜・果物・野草・海藻類など ■飲み方：1回120ml 208kcal	栄養機能食品に認定されている、老舗酒造メーカーが作る酵素ドリンク。ビタミンB1,B2,B6,Eが豊富に含まれていて、1日に必要なエネルギーを補ってくれます。 また、ベジーデル酵素を購入すると、ダイエット検定1級「プロフェッショナルアドバイザー」がダイエットの相談にも乗ってくれます。
優光泉（ゆうこうせん）	■容量　1本/550ml ■価格　7,992円/2本売り（税込） ■主成分 大根・キャベツ・ニンジン・トマト・きゅうり・じゃがいも・さつまいも・パイナップル・里芋・かぼちゃ・れんこん・こぼう・昆布・レモン・リンゴ・山芋・生姜・パパイヤ・スイカ・メロンその他	佐賀にあるファスティングの専門家が監修した九州産の野菜にこだわった、完全無添加のまじりっけ無しの酵素ドリンクです。 元モーニング娘の市井紗耶香さんも愛用するなど、美容にシビアな芸能人や、タレントからも選ばれるほど根強い人気を誇っています。

置き換えダイエットで摂取カロリーを減らしていても
急に友達と食事の約束が入った
仕事の付き合いで外食しなくちゃいけない
なんてこともあるでしょう。

そんな時に食べる量を気にしながら食事をするのも
なんだか楽しくないですよね。

置き換えダイエットをしたいけど食生活が不規則で
摂取カロリーを食事で減らすのが難しい
と言う人や
急な食事の時でもカロリーを気にせず
食事を楽しみたいという人には
ダイエットサプリメントがお勧め。

ダイエットサプリメントで糖質、脂質を分解

ダイエットサプリメントには
摂り過ぎた糖質や脂質をカットしてくれたり
脂肪の燃焼を促す効果が期待できます。

脂肪を燃焼してくれるL-カルニチンや
体温を上昇させるカプサイシン
脂肪や塩分の吸収を抑えるキトサン
といった成分を配合し、カロリーの摂取を抑制する
補助的な役割をはたしてくれます。

サプリメントこんな人にお勧め！

• とにかく簡単・手軽でも効率のいい痩せ方を実践したい人
• 忙しくて、ダイエットに時間をかけられない人
• 面倒くさがりな人
• 軽い運動などと併用してダイエットを加速させたい人

ただしダイエットサプリメントの過剰摂取は
肌荒れや内臓疾患といったトラブルの原因ともなりますので
安全、安心な製品を選び、適量に抑えることが重要です。

商品名	価格・内容	コメント
カロリストン	■1個：180粒 ■価格：6,171円（税込）通常購入 ■原材料/成分 食物繊維、L-カルニチン、黒豆、生コーヒー	ギムネマという血糖値の上昇を抑えるハーブを主成分とし、糖分（炭水化物）の吸収を緩やかにします。食事の5〜10分前に1回3粒、1日6粒飲むことで、 糖分を体内に吸収しにくくなる体質を維持し、今までと同じ量を食べても痩せやすい体質を作り出すサプリメントです。
カメヤマ酵母	■1箱：30包 ■価格：5,670円（税込） ■原材料/成分 乾燥パン酵母、乳糖、抹茶、オリゴ糖、炭酸カルシウム、ビフィズス菌、植物ミネラル	食後10分以内に飲むことで、カメヤマ酵母に含まれる酵母菌が、脂質やタンパク質、糖質などといったエネルギー源を摂取して、そのまま体の外に排出してくれます。 また、独自のコーティング技術により、熱や胃酸で死滅してしまう酵母を活きて腸まで届かせてくれます。
乳酸菌とケフィアの力	■1箱：31スティック ■価格：2,721円（税込）定期 ■原材料/成分 ケフィア、オリゴ糖、ラクトフェリン、食物繊維	やずやのケフィアは複数の乳酸菌と複数の酵母による「共生発酵」が特長。 乳酸菌と酵母の絶妙なバランスにより、体内の善玉菌の栄養源をつくりだします。また、胞子の殻で菌体を守っている「有胞子性乳酸菌」という製法により活きたまま腸まで乳酸菌を届けることができます。
コレスリム	■1個：90粒 ■価格：5,400円（税込） ■原材料/成分 亜麻仁油、植物醗酵エキス(原材料の一部にやまいも、オレンジ、キウイ、りんご、バナナ、くるみを含む)、かつおせんじ末、グリーンコーヒー豆エキス末、L-カルニチンフマル酸塩、ギムネマエキス末、ゼラチン、グリセリン、ミツロウ	粉末や液状タイプよりも圧倒的に手軽な錠剤タイプの燃焼系サプリメント。1日３〜９錠を目安に食前に服用すると高い効果が得られます。 2週間で3kg痩せた人もいる程、評価の高いサプリメントです。
サラシアプラス	■1袋：120粒 ■価格：7,180円（税込） ■原材料/成分 サラシアレティキュラータエキス末、ギムネマシルベスタ末、白インゲン豆抽出物、還元麦芽糖水飴、ウコン抽出物、桑の葉エキス末、L-オルニチン塩酸塩、抹茶（国産）など	サラシアプラスは、血糖値の上昇を抑える働きのあるサラシアを300mgと高配合したサプリメントです。厚生労働省の健康食品GMPガイドラインに沿って品質・衛生管理を徹底しているので品質に対しても安心できます。
ノンメタファイバー	■1袋：100g ■価格：1,980円（税込） ■原材料/成分 シクロデキストリン末(環状オリゴ糖)	ノンメタファイバーの特徴は、カップのように内側に空洞をもつ"αシクロデキストリン"。このシクロデキストリンは、食べた物の油脂分をしっかり包み込む性質があります。 そのカップ構造が包み込む力は、1gで食事に含まれる脂肪を9g（81kcal）なかったことにします。

消費カロリーをあげるなら消費カロリーの７割を占める
基礎代謝を高めるのが効率的です。

もう一度説明しますが基礎代謝とは
私たちが寝ている間に呼吸したり、内臓を働かせたり
心臓を動かすという生命活動で消費するエネルギーです。

消費カロリーの7割を占める基礎代謝の内訳を見てみましょう。

• 筋肉　　　　　　　約40〜50％
• 肝臓・胃腸・腎臓　約30〜40％
• 脳　　　　　　　　約10〜15％
• 心臓　　　　　　　約5〜10％

この割合からみると、基礎代謝で5割を占める筋肉を鍛えて
次に割合の多い内臓の働きを活発化させることが
効率よく基礎代謝をあげる方法となってきます。

体を動かして基礎代謝をあげる

お勧め筋トレ法！

• 体を動かすのが好きな人
• 楽しみながら効率のいい痩せ方を実践したい人
• 引き締まったボディを手に入れたい人

商品名	価格・内容	コメント
ジュリ扇	■価格 7,358円(税込) ■本編 43分	伝説のディスコクィーン、荒木師匠監修のジュリアナダンスでエクササイズです！（笑） 重り効果のある扇子を振りながら、荒木師匠と一緒に踊り、上半身、お腹周り、下半身と3つに分かれたプログラムで体を引き締めます。
SHU-YA ダンスネス	■価格 12,800円(税込) ■ディスク1　ストレッチ　45分 ■ディスク2　初級1　　　32分 ■ディスク3　初級2　　　36分 ■ディスク4　中級　　 　26分	数々の有名アーティストのバックダンサーを務める、日本のトップダンサーSHU-YAが全面プロデュースした、エクササイズダンスDVDです。
ライザップ	●ベーシックプラン ■入会金 35,000円→17,500円(税抜)　2月末まで ■月会費 98,000円(税抜)　×　2ヶ月(16回)	今、テレビCMや交通広告などで話題になっているパーソナルトレーニングジムのライザップ。 2ヵ月で結果をだし、完遂率90％以上という話題のトレーニングジムです。